زه‌نگ
كاتی دووگیانی ده‌بێت چاوێك بخشێنیته‌وه به نه‌ریتی خۆراكیتدا، به‌جۆرێك هه‌م له خه‌می دابینكردنی ره‌گه‌زه خۆراكییه پێویسته‌كاندا بیت بۆ خۆت و كۆرپه‌كه‌ت، هه‌م له‌وانه‌ش دووربكه‌ویته‌وه كه زیان له‌خۆت یان كۆرپه‌كه‌ت ده‌ده‌ن.
ئه‌مه‌ش 10 خۆراك كه ده‌بێ له سكپڕیدا نه‌یانخۆیت:
1-شیری نه‌كوڵاو:
ژنانی دووگیان ئه‌گه‌ر رۆژانه سێ كوپ شیر بخۆنه‌وه كارێكی باش ده‌كه‌ن، چونكه به كالیسیۆم و پرۆتین و ڤیتامین دی ده‌وڵه‌مه‌نده و بۆ گه‌شه‌یه‌كی ته‌ندروستانه‌ی ئێسك و ددان و هه‌سته‌ده‌ماره‌كان و دڵ گرنگه. به‌ڵام ده‌بێت به‌دووربی له شیری نه‌كوڵاوو هه‌ر شتێك كه له شیری نه‌كوڵاو درووستكرابێ. بۆیه ئه‌و به‌رهه‌مه شیره‌مه‌نییه‌نانه‌ی ده‌یانكڕی، ده‌بێت ته‌ماشای زانیارییه نووسراوه‌كانی سه‌ریان بكه‌یت و دڵنیا ببیته‌وه ئه‌و شیره‌ی لییه‌وه درووسنكراوه په‌سته‌ره كراوه.
په‌سته‌ره به كوڵاندنی شیر دێته‌دی و به‌هۆیه‌وه به‌كتریاگه‌لی زیانبه‌خش له‌نێوده‌چن، به‌تایبه‌ت به‌كتریای لیستریا كه له هۆكاره‌كانی له‌بارچوونی منداڵه.
2-گۆشتی له‌قوتونراو:
وریابه له كڕینی ساندویچ و هاوشێوه‌كانی كه له گۆشتی له‌قوتونراو درووستده‌كرێن. زۆر رێی تێده‌چێت گۆشتی له‌قوتونراو هه‌ڵگری میكرۆبی لیستریا بێت، چونكه ئه‌وه تاكه به‌كتریایه كه له پله‌ی به‌ستنیشدا توانای مانه‌وه‌ی هه‌یه و له‌نێوناچێت. ئه‌وه‌ی له‌نێوی ده‌بات گه‌رمكردنه بۆ پله‌ی گه‌رمیی 74ی سه‌دی. بۆیه ته‌نیا متمانه به‌و گۆشته بكه كه خۆت ئاماده‌ی ده‌كه‌یت و به‌باشی ده‌یكوڵێنی.
3-زه‌ڵاته‌ی كافتریا و شوێنه گشتییه‌كان:
زه‌ڵاته‌ی سه‌وزه میوه‌كان له ته‌ندروستانه‌ترین بژارده خۆراكییه‌كانن بۆ ژنانی دووگیان، به‌ڵام وریابه ئه‌مه بۆ ئه‌و زه‌ڵاتانه راسته كه خۆت ئاماده‌یان ده‌كه‌یت و دڵنیای له خاوێنییان. زه‌ڵاته‌ی كافتریا و شوێنه گشتییه‌كان وه‌ك پێویست خاوێن ناكرێنه‌وه و له دۆخی ئه‌وتۆدا هه‌ڵده‌گیرێن كه هه‌م میوه و سه‌وزه‌كانیان و هه‌م ئه‌گه‌ر كه‌ره‌یان تێكه‌ڵكرابێ، دوورنیه به به‌كتریاكانی لیستریا، گرانه‌تا و ئی-كۆلای پیسبووبن كه له دووگیاندا مه‌ترسیدارن.
4-شه‌ربه‌تی سرووشتی له شوێنه گشتییه‌كان:
شه‌ربه‌تی سرووشتیی سه‌رچاوه‌یه‌كی باشی ڤیتامین و ره‌گه‌زه خۆراكییه به‌سووده‌كانی دیكه‌یه، به‌ڵام كاتێك دڵنیابین له خاوێنییان. له راستیدا شه‌ربه‌تی شوێنه گشتییه‌كان بۆ ماوه‌یه‌كی زۆر له ده‌فردا ده‌هێڵرێنه‌وه و ئه‌گه‌ر هه‌یه به لیستریا و ئی-كۆلای پیسبووبن كه مه‌ترسی له‌سه‌ر ژیانی كۆرپه‌كه‌ت درووستده‌كه‌ن. بۆیه یان شه‌ربه‌تی سرووشتی بۆخۆت درووستبكه، یان شه‌ربه‌تی قوتو بخۆ.
5-گۆشت و ماسی باش نه‌كوڵاو:
گۆشت و ماسی باش نه‌كوڵاو. دوورنییه هه‌ڵگری به‌كتریا و زینده‌وه‌ره نه‌خۆشخه‌ره‌كانی دیكه بن. ده‌بێت گۆشتی فرێش بۆماوه‌ی 63 پله و هی به‌رده‌ماو بۆ 64 پله‌ی سه‌دی گه‌رم بكه‌ی به‌رله‌وه‌ی بیخۆی. ده‌توانیت گه‌رمی پێوی تایبه‌ت به خۆراكه‌كان بكڕیت و به‌ر له خواردنیان پله‌ی گه‌رمبوونه‌كه‌یان بزانیت.
6-هێلكه‌ی باش نه‌كوڵاو:
هێلكه سه‌رچاوه‌یه‌كی ده‌وڵه‌مه‌نده به پرۆتین و ڤیتامین و كانزاكان. به‌ڵام له دووگیانیدا ده‌بێت دڵنیابی له‌وه‌ی زه‌ردێنه و سپێنه‌ی هێلكه‌كه به‌باشی كوڵاون و شل نه‌ماونه‌ته‌وه، چونكه جۆره‌ها زینده‌وه‌ری نه‌خۆشخه‌ر له‌نێو هێلكه‌دا ده‌توانن خۆ حه‌شاربده‌ن كه مه‌ترسی بۆسه‌ر دووگیانیی درووستده‌كه‌ن. وریابه هێلكه‌ی باش نه‌كوڵاو له سه‌رچاوه‌ی جۆراوجۆردا هه‌یه، وه‌ك هه‌ندێك جۆری ئایسكرێم ، مایۆنیز، زه‌ڵاته، كێك و هه‌ندێك جۆری ساس. بۆیه كاتێك ئه‌و به‌رهه‌مانه ده‌كڕیت زانیارییه‌كانی سه‌ریان بخوێنه‌وه و دڵنیابه لێیان نووسراوه هێلكه‌كه په‌سته‌ره كراوه.
7-قاوه:
زیاده‌ڕه‌وی له خواردنه‌وه‌ی قاوه له‌كاتی دووگیانیدا، له هۆكاره‌كانی له‌بارچوونه، به‌هۆی هه‌بوونی بڕیكی به‌رچاو له ره‌گه‌زی كافاین تێیدا. رۆژانه تاوه‌كوو 200 میللیگرام كافاین ئاساییه، كه ده‌كاته 1-2 كوپ قاوه. به‌ڵام وریابه كافاین له چا و نیسكافه و چوكلێت و هه‌ندێك له خواردنه‌وه گازییه‌كانیشدا هه‌یه و ئه‌گه‌ر ئه‌وانه بخۆی ده‌بێت قاوه‌كه‌ت كه‌متر بكه‌یته‌وه.
8-ماسی پڕ جیوه:
جیوه له جه‌سته‌دا كۆده‌بێته‌وه و ده‌بێته سه‌رچاوه‌یه‌كی مه‌ترسیی بۆسه‌ر دایك و كۆرپه‌كه‌ی، به‌تایبه‌ت بۆسه‌ر مێشك و هه‌سته‌ده‌ماره‌كانی كۆرپه. سه‌رچاوه‌ی سه‌ره‌كی جیوه‌ش هه‌ندێك جۆری ماسییه. له نموونه‌ی ئه‌و ماسییانه‌ش شارك، سۆردفیش، تایلفیش، ماكریڵ و توونه. به‌گشتی ماسییه گه‌وره‌كان جیوه‌ی زیاتریان تێدایه. ماسی سه‌له‌مونیش به‌وه ناسراوه بڕێكی كه‌می جیوه‌ی تێدایه، به‌پێچه‌وانه‌ی جۆره‌كانی دیكه، به‌ڵام به‌هۆی ئه‌وه‌ی زۆرێك له ژنان توانای جوداكردنه‌وه‌ی جۆره جیاوازه‌كانی ماسییان نییه، شاره‌زایان ئامۆژگاریتان ده‌كه‌ن له‌كاتی سكپڕیدا له هه‌فته‌یه‌كدا زیاتر له دوو ژه‌م ماسی نه‌خۆن.
9-جگه‌ر:
ڤیتامین A ره‌گه‌زێكی خۆراكیی پێویسته بۆ گه‌شه‌ی كۆرپه و ته‌ندروستیی دایك. بڕی پێویستی ئه‌و ڤیتامینه‌ش له خۆراكه باوه‌كانی وه‌ك میوه و سه‌وزه‌كان، گۆشت، شیره‌مه‌نییه‌كان و هێلكه‌وه ده‌ستده‌كه‌وێت. به‌ڵام ئه‌گه‌ر بڕی زیاد له پێویستی ئه‌و ڤیتامینه وه‌ربگری، دوورنییه كۆرپه‌كه‌ت تووشی ناته‌واوی زگماكی ببێت. ته‌نیا ژه‌مێك له جگه‌ری به‌رخ بڕی 431%ی ڤیتاین A ی بۆ رۆژێك تێدایه‌و ئه‌وه‌ش بڕیی ئێجگار زۆره و باشتره له دوگیانیدا خۆت له خواردنی جگه‌ر به‌دووربگری.
10-كحول:
ده‌زگای كۆنترۆڵكردن و رێگری له نه‌خۆشییه‌كان له ئه‌مریكا (CDC) داوا له ژنانی دووگیان ده‌كات هیچ بڕه كحولێك نه‌خۆنه‌وه. هه‌رچه‌نده سێ مانگی یه‌كه‌می دوگیانی مه‌ترسیدارترینه بۆ خواردنه‌وه‌ی كحولی، پسپۆڕان داوا ده‌كه‌ن له هیچ قۆناخێكی دووگیاندا نه‌خورێته‌وه، چونكه له هۆكاره‌كانی شێواویی زگماكی و له‌بارچوونه.
کۆمینتی مالپه‌ر
کۆمێنتی فه‌یسبووک